痛みと老化を防ぐ鍵は血糖値！ 今日から始める健康習慣
血糖値を意識してコントロールすることは、がんや脳卒中、心臓病、認知症、糖尿病、腎臓病などを予防して、健康寿命を延ばすために最も重要な要素の一つです。
正しい知識を持ち、日常生活で意識的な行動を取ることで、病気を防ぎ、若々しさを保つことができます。
甘いものや炭水化物を食べ過ぎて血糖値が急激に上がると、糖尿病や動脈硬化、老化の加速など、さまざまな健康リスクを引き起こします。
しかし、食事、運動、ストレス管理を工夫することで、これらのリスクを効果的に下げられるんです。
1. 血糖値とは何か？
血糖値とは、血液中のブドウ糖がどれくらいあるかを表しています。
ご存知の通り、ブドウ糖は私たちの重要なエネルギー源です。
しかし、血糖値が高すぎる＝血液中にブドウ糖が多すぎると、血管や内臓にダメージを与え、さまざまな疾患の引き金になってしまいます。
2. 血糖値が上がる主な原因
① 食事の影響
炭水化物を含む糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
特に精製された糖質、例えば白砂糖や白米、小麦粉は急激に血糖値を上昇させます。
どれくらい血糖値を上げやすいのかは、その食材のGL（グリセミック・ロード）値で判断することができます。
一般的に、GL値が20以上を高GL食、11から19を中GL食、10以下を低GL食と分類されています。
主な食材のGL値一覧
血糖値コントロールを勉強したことがある方は、GI（グリセミック・インデックス）値というのを聞いたことがあるかもしれません。
GI値は食事（糖質50g）を食べた後の血糖値上昇の度合いを数値化した指数で、その食材の糖質の吸収速度を表しています。
重要なのは、その食材から糖質50gを食べた時の値になっている、ということ。
例えば、ニンジンのGI値は71とされていますが、これはニンジンから糖質50gを摂取した時＝ニンジン約５本を食べた時の血糖値の上がりやすさを示しています。
ニンジンを１食で５本食べるというのは、現実的とは言い難いですよね。
そこでGI値の改良版として、GI値をもとに１食で摂取する量を考慮したGL値というものが考案されました。
ニンジンの例で言うと、通常１食で1/2本食べると仮定して計算されたのが、GL値です。
１食で５本より、1/2本の方が現実的ですよね。
ただし、GI値もGL値も、理論上の話であって、実際に食べた時にどれくらい血糖値が上がるかは、遺伝による個人差があります。
高GL値の食品は控えめにする、くらいの認識で良いでしょう。
② ストレスの影響
ストレスがかかるとコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌され、血糖値を上げます。
人間も動物ですから、体のシステムとして野生動物の時の名残が残っています。
動物にとってのストレス、緊張状態とは、天敵に襲われた時。
なので、いつでも走って逃げられるように、血液中のブドウ糖を増やして筋肉にエネルギーを供給しておくようになるんです。
ストレス管理も血糖値コントロールの鍵と言えます。
③ 運動不足
運動不足だと、血中のブドウ糖が消費されず高血糖になってしまいます。
特にデスクワークが多い人は血糖値が下がりにくいため、適度な運動を取り入れることで血糖値を下げることが重要です。
④ ホルモンバランスの乱れ
インスリンの働きが低下すると、血糖値がコントロールできなくなります
例えば、二型糖尿病は食生活の乱れから膵臓が疲弊し、インスリンを分泌できなくなることによって発症する病気です。
3. 血糖値が高い状態が続くとどうなる？
- 痛みやしびれの慢性化
高血糖になると血液がドロドロになって血流が悪化し、慢性的な痛みにつながります。
また、高血糖が続くと毛細血管が傷ついて破れるため、毛細血管が多い手足にしびれが出てきます。 動脈硬化・心臓病・脳卒中のリスク増加
高血糖は血管を傷つけ、動脈硬化や心臓病、脳卒中の原因になります。- 失明・腎臓病のリスク増加
目と腎臓も毛細血管が多い臓器です。
目の毛細血管が傷ついて破れることで失明に、腎臓の毛細血管が傷ついて破れることで腎臓病、人工透析のリスクになります。 強い眠気・疲労感
血糖値が急上昇すると血管を傷つけるため、体はすぐに血糖値を下げようとします。
引用：https://website2.infomity.net/8120000094/course/dm2.html
血糖値が急上昇・急降下を繰り返すと、低血糖の時に強い眠気や疲労感を招きます。糖尿病発症リスク
長期間の高血糖はインスリンの機能を低下させ、糖尿病を引き起こします。老化の加速
高血糖は「糖化」を引き起こし、肌のシワやシミ、たるみ、内臓の老化を促進します。
血糖値をコントロールすることは、健康と若々しさを守るために重要なことです。
今から意識を変えることで、未来の健康状態を大きく改善できます。
今日から実践できる血糖値コントロール法:
食事の工夫
- 低GL食品を選ぶ: 玄米、野菜、ナッツ類など。
- 食物繊維を摂取: 糖の吸収を緩やかにして血糖値の乱高下を防ぐ。
- 食べる順番を意識: 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べて血糖値の上昇を穏やかにする。
適度な運動を習慣化
- 毎日30分のウォーキングを取り入れる。
- デスクワーク中も定期的に軽いストレッチを行う。
ストレス管理を徹底
- 深呼吸や瞑想を習慣化し、リラックスする時間を確保する。
- 自分に合ったストレス解消法を見つける。
規則正しい生活を送る
- 良質な睡眠はホルモンバランスを整え、血糖値の安定につながる。
血糖値コントロールは未来の健康への自己投資です。
日々の小さな積み重ねが、あなたの健康と若々しさを守ります。
がんや脳卒中、心臓病や認知症を予防して、健康な人生を楽しむために、今日から取り組んでいきましょう☀️
